睡不着的时候,我打开了这篇推送,后来……

作者:Silverdew 發表日期:2019-07-11 09:00:37

这是「撑篙人」计划第 8 篇文章

全文阅读约需 10 分钟


失眠

——如何应对无眠之夜

作者 / Lawrence Robinson, Melinda Smith, and Robert Segal

译者 / 西子

审校 / Karen

编辑 / Carol


你是否有过这样的经历,不论多疲惫都无法进入梦乡,或者在夜半醒来就没有办法再次入睡,只能紧张地感受时间一分一秒地流逝?如果是的话,你不是一个人在战斗。失眠会让你的精力受损,情绪不佳,也是影响白天工作能力的常见原因。慢性失眠甚至会导致更严重的健康问题。但是你不一定要委屈自己,忍受一个接一个的无眠之夜。通过找到可能的病因,改变日常习惯和睡眠环境,你很有可能可以摆脱失眠的困扰,舒舒服服地睡个好觉。


什么是“失眠”?

失眠是指入睡困难或夜间睡眠难以维持,导致无法通过睡眠恢复体力,清醒头脑。睡眠需求量因人而异,因此衡量失眠症的标准为睡眠的质量以及醒后的个人感觉,而不是简单的睡眠时间或者入睡的速度。就算你每天晚上在床上休息的时间长达八小时,如果你白天仍然疲乏困倦的话,你仍然可能在被失眠困扰着。

失眠的确是最常见的睡眠障碍,但这并不意味着它是一个独立的病症。更准确地说,失眠应该被认为是其他健康问题的症状。对于不同的个体,造成失眠的原因是不同的。简单到只是白天多喝了几杯咖啡,复杂到因为某些潜在的疾病,或者因事务繁忙,压力太大而影响睡眠。

好在大部分情况下,有很多简单的方法可以帮你解决睡眠问题,只需要你自己做出一些调整,甚至不需要依靠专业人士的帮助,也不需要用药。

失眠症状:

  • 即使感到累也很难入睡;

  • 夜间频繁醒来;

  • 夜间一旦醒过来就很难再次入睡;

  • 起床后仍然昏昏欲睡;

  • 必须要靠安眠药或酒精才能入睡;

  • 早上醒的很早;

  • 白天困倦,疲乏,易怒感;

  • 白天难以集中注意力。



失眠的原因:搞清楚你为什么睡不着


为了彻底告别失眠,你要像个侦探一样,寻找蛛丝马迹,找出造成你失眠的元凶。接近一半的失眠都可以归因到压力,焦虑和抑郁等情绪问题。同时,你白天的生活习惯,睡眠习惯和身体健康情况也会影响睡眠。尽量找出所有的可能原因。一旦确定了元凶,你就可以根据自己的情况确定一个解决方案。

  • 你是否感觉到情绪紧张,压力很大?

  • 你是否陷入了抑郁情绪?或者感觉情绪淡漠,甚至感到生活无望?

  • 你是否长期被焦虑或担心的情绪困扰?

  • 最近有没有发生对你打击比较大的事件?

  • 你是否在服用任何可能影响睡眠的药物?

  • 你是否患有任何会影响睡眠的疾病?

  • 你的睡眠环境是否足够安静,舒服?

  • 你是否尽量每天按时上床和起床?

 

可能造成失眠的常见心理因素和健康问题


有时失眠仅仅会维持短暂的几天,然后便自行缓解,特别是在病因显著而短暂的情况下,比如为自己即将要做的演讲感到紧张,和深爱的人分手,或者要倒时差。而有些情况下,失眠也可能会顽固不消。慢性失眠往往会由以下的心理或生理因素导致。

焦虑,紧张和抑郁情绪:情绪问题是造成慢性失眠最常见的原因。反过来,睡眠质量差也会加重以上的情绪。其他可能的心理因素可能有愤怒,忧虑或悲痛情绪,双相情感障碍以及负性事件造成的心理创伤。解决这些潜在的病因对于缓解失眠非常重要。

健康问题或身体疾病:很多健康问题和疾病都可以引起失眠,其中包括哮喘、过敏、帕金森病、甲状腺机能亢进、胃酸返流病、肾脏疾病以及癌症。慢性疼痛也是造成失眠的一个常见情况。

药物使用:很多处方药会影响睡眠,比如一些抗抑郁药,治疗ADHD的中枢兴奋剂、肾上腺皮质激素类药物、甲状腺激素、抗高血压药以及一些避孕药。常见的可影响睡眠的非处方药有含有酒精的抗感冒抗流感药物、含有咖啡因的止痛药、利尿剂以及某些减肥药。

睡眠障碍:失眠本身是睡眠障碍的一种,但有时也可能是其他的睡眠障碍的症状之一,包括睡眠呼吸暂停(sleep apnea),不宁腿综合征(restless legs syndrome)以及由时差或者夜班造成的昼夜节律紊乱。

 

从生活习惯入手改善睡眠

虽然解决潜在的身心健康问题对于缓解失眠非常重要,但往往不能彻底地解决问题。你可能需要审视一下自己的生活习惯。有时候你觉得可以改善睡眠的一些行为反而会加重失眠。

举个例子,为了能睡个好觉,你可能专门去开了一些安眠药,或者每次睡觉前都会小酌一杯。但长期使用这些方法助眠可能会进一步影响到你的睡眠。你也可能会在白天喝大量的咖啡以维持清醒,结果晚上仍然很难入睡。其他可能会造成你晚上睡不好的生活习惯还有许多,例如睡眠时间不规律、白天小睡、睡前高糖高热量饮食、运动量不足或者睡前运动等等。

一方面,这些不良的生活习惯会导致或加重失眠,另一方面,如果睡眠质量太差,这些习惯往往很难被纠正,如此往复,形成恶性循环,仿佛永远睡不醒。

很多时候,对不良生活习惯进行有效的调整就足以让你完全摆脱失眠。你的身体可能需要几天来适应,但是健康的习惯一旦形成,你就可以享受夜夜安眠了。

图:失眠的恶性循环

如果你觉得很难找出需要纠正的习惯的话:

你可能会因为习以为常而忽视一些根深蒂固的不良习惯。例如对于有些人来说,喝咖啡,饮浓茶往往在不经意间降低了他们的睡眠质量,很多人也不会把每晚必饮的那杯葡萄酒和自己的失眠联系起来。试着养成写睡眠日记的习惯,持续的记录可以帮你精确地指出造成失眠的元凶。


普通的床褥不用多說,相信大家對此都有一定的了解,和普通床褥相比較來說,選擇使用三摺床褥的顧客偏少一點。其影響因素也比較多,不僅僅和不同種類床褥的功能和特性有關,與消費者的個人需求關係也十分密切

改善睡眠环境和睡眠习惯

安静,舒适的睡眠环境和令人放松的睡眠习惯可谓是抗击失眠的两大利器,两者都可以显著地提高睡眠质量。确保卧室安静,黑暗,凉爽。噪音,光亮,过高或过低的室温,还有不舒服的床垫和枕头,都会影响睡眠。可以尝试用手机或音响播放白噪音,或者使用降噪耳塞来降低外界的噪音;适当地开窗或打开风扇,让房间里空气流通,维持宜人的室温;遮光窗帘或者眼罩可以把日光和环境光线隔绝在外。挑选床垫,床褥和枕头的时候,最好去亲身体验后选出最适合自己的材料和软硬程度,从而在保证舒适度的同时,给自己的身体提供足够的支撑。

坚持规律睡眠。听从你自己生物钟的安排,尽量保持同一时间上床睡觉,按时起床,周末也要如此。早上就算感到疲惫,也要坚持按照习惯中的时间起身洗漱,开始新的一天。这样的话你就可以逐渐调整回自己正常的睡眠节律。

睡前远离电子产品至少一小时。电子屏幕的蓝光会影响体内褪黑素的产生,让你难以产生睡意。所以,与其盯着电视屏幕或者反复浏览手机,平板和电脑,不如做一些可以帮助你放松的事情,可以看看书,或者听一些轻柔的音乐。

避免有刺激性或会诱发紧张情绪的活动。这包括刷微博,朋友圈等社交媒体,有关重大事件的讨论,与另一半或者家里人争吵,以及加班工作。这些事可以等到第二天早上做,夜晚最重要的是保证你的睡眠。

避免日间小睡。白天小睡太多可能会导致晚间难以入睡,如果你觉得自己的确需要休息,把时间限制在30分钟内,并且最好在下午3点前进行。

睡前应避免:


喝太多水。随着年龄增大,起夜会逐渐变成一件很麻烦的事。睡前一小时内不要喝水,多排尿,这样就可以减少夜间起床如厕的频率。


酒精。睡前小酌可能可以帮你放松下来,更容易入睡,但是一旦酒精在你的体内经过代谢,这阵作用过去了,你很容易会在夜半醒来,进而导致睡眠周期被打乱。

过于丰盛的晚餐。尽量提早晚饭的时间,并且在睡前两小时内避免油腻、高热量的食物。酸或辣可能会让你胃不舒服,甚至是反酸烧心,这些都可能让你更难以入睡。

咖啡因。美国睡眠医学会(American Academy of Sleep Medicine)建议睡前六小时内尽量避免一切含咖啡因的饮料。对于咖啡因比较敏感的人群,这一时间可能需要更长。


缓解令你失眠的焦虑情绪

越是睡不着,失眠的想法往往越会阴魂不散地缠着你。你可能一想到要上床睡觉就会害怕,因为你知道自己很有可能会翻来覆去到凌晨两点都合不上眼,或者你可能第二天有特别重要的事情要做,如果睡不足八个小时,你能打保票这件事一定会搞砸。但是这样交织的期待和恐惧往往会加重失眠。入睡前的过度忧虑(不论是因为担心失眠还是担心自己第二天会有多疲惫)会导致你的肾上腺素水平骤升,不经意间,已经在被窝里的你又一次完全清醒了。

学会有意识地建立床与睡眠,而非失眠的联系

如果对于能否入眠的忧虑导致你夜晚情绪紧张,无法放松,可以尝试以下的办法。其目标是训练你的身体意识,建立起床与睡眠的联系,并排除其他情绪的干扰,特别是挫败感和焦虑感。

把卧室留给睡和性。既然是只留给睡觉和缠绵的地方,就不要用来工作了,同时也避免在床上看电视、用电脑。最终的目的是帮你在卧室和睡眠之间建立紧密的联系,从而让你的身体和意识在进入卧室的一刻起,就知道是时候该睡觉了。

保证目光所及之处看不到钟表。睡不着的时候焦虑地看着分针和秒针滴滴答答地跳过,或者忍不住去想闹钟响起的时候你会有多疲惫,两者都会百发百中地让你一夜无眠。你当然可以设闹钟,但是一定确保你躺在床上的时候看不到任何显示时间的装置。

睡不着的话,就暂时起床。不要强迫自己入睡,翻来覆去只会加重你的焦虑情绪。睡不着就起身做点别的事情,离开卧室,干点什么事情帮助自己放松,比如阅读,喝一杯热热的花草茶,泡个热水澡。等再次感到睡意的时候,再回床上睡觉。

直面助长失眠的担忧与多虑

另外一个很有效的策略是纠正那些加重你的失眠问题的负面思维,它们很可能在潜移默化之间逐渐形成,而你甚至未能察觉。关键是要准确地识别那些自我挫败的想法,然后用更合乎实际的观念取代它们。

自我挫败的想法

助眠的回击

不切实际的期望:我就应该像一个正常人一样每天晚上都睡得特别香。我不应该睡不着的!    

很多人都会时不时在睡眠方面遇到困难。只要多加练习,我会睡得着的。 

夸大事实:每天晚上都这样,天哪,看来今天晚上又是一个痛苦的无眠夜。    

每天晚上的睡眠状态都是不同的,有时候我睡不好,但有的时候我的确能睡得好一点。

小题大做:如果我睡不够,明天的工作报告一定会做得很差,我的工作就保不住了。

就算很疲倦,我也能做好明天的工作报告。就算今天晚上睡不着,躺在床上还是可以让我休息放松一下。 

无望感:我再也不可能好好地睡上一觉了,我已经束手无策了。   

 失眠的问题是可以被解决的,如果我不去担心这么多,着重于积极的解决方法,我就能打败它。 

盲目预言:我得用一个小时才能睡着,肯定会这样。

今晚会发生什么我是没办法预测的。如果我试试已经学到的那些方法,说不能睡得更快一点。 


记住,学会消除忧虑情绪的过程需要时间和练习。模仿以上的清单,把自己的消极思想记录下来,然后想一想你可以如何去反驳,从来列出你自己的单子,这样可能会很有用。这些想法出现的频率之高可能会超出你的想象。保持耐心,如果你需要的话,也可以寻求他人的帮助。

如果应对失眠造成的睡眠中断

很多被失眠困扰的人群可以顺利地入睡,但是会在半夜醒来,然后便很难再次入睡,结果只能睁眼到天亮。如果你符合以上的描述,以下的建议可能会对你有帮助。

避免焦虑。这一点可能看起来比较难,但是尽量不要因为睡不着太过紧张,因为你的紧张情绪只会让你的身体更加清醒。把注意力放到你身体的觉知上,或者进行一些呼吸训练,把焦虑情绪抛到一边。深吸一口气,再缓慢地呼气,一边深呼吸一边大声喊出来或者默念“啊——”,如此重复。

把放松作为你的目标,而不是睡觉。如果你觉得再次入睡很困难,试试几个放松练习,例如引导想象,渐进式肌肉放松,或者冥想,这些都可以在你还躺在床上的时候进行。虽然放松不能代替睡眠,但是仍然可以帮你的大脑和身体恢复精力。

通过轻揉耳朵和动眼运动进一步放松。轻轻地揉搓耳朵上方的神门穴可以帮助你恢复平静,放松心情。另一个很简单的助眠方法是闭上眼睛,缓慢地向上向下转动几次眼球。

平静的、非刺激性的活动。如果你保持这样清醒已经超过20分钟了,可以起身做点什么,选择一个平静的、不剧烈的活动,比如拿一本书来读。保持比较暗的光线,避免电子屏幕的刺激,以免让你的身体以为已经是起床时间了。

把忧虑和头脑风暴推后。如果你晚上醒来的时候正为什么事情忧心,可以把这件事简单地在纸上记下来,第二天再去思考怎么解决,毕竟这样更省力一些。同样的,如果你因为某个特别棒的想法兴奋到睡不着,写下来,继续睡,告诉自己今晚好好睡的话第二天才可以更高效地思考。

可以助你重新入睡的放松练习

腹式呼吸。进行一些大幅度的深呼吸帮助自己放松,不仅利用你的胸腔,同时让腹部,下背部,肋骨参与进去。闭上眼睛缓慢而深度的呼吸,确保每次呼吸都比上次要深那么一点。鼻子吸气,嘴巴呼气。

渐进式肌肉放松。找一个舒服的姿势,从脚部开始,尽力让肌肉紧张并保持,从1默数到10,然后放松。从脚到头收紧并放松每个肌肉群,循序渐进。

正念冥想。平静地坐着或者躺下,把注意力放到自然的呼吸运动,去注意你的身体此时此刻的感觉。静静地观察自己的想法和情绪来来往往,不要去进行评判,但是随时保持对于呼吸和身体的关注。

谨慎服用睡眠补剂和安眠药

如果你晚上总是翻来覆去睡不着,你可能会忍不住想去用一点助眠的药。但是在用药之前,有一些信息你一定要了解到。

针对失眠的膳食补充剂

市场上有很多膳食和中药补剂自称可以促进睡眠。虽然商家会用“天然”一类的形容词,但是你要知道这样的补救措施也会有副作用,也可能会和你正在服用的药物和维生素互相作用。如果需要了解详情,可以询问你的医生或者药剂师。

虽然没有完全的证据可以证明这样的替代疗法的效果,但是你也可能会发现其中的一些会非常有效。褪黑素和缬草是现在被广泛接受的可以有效缓解失眠的两种补剂。

褪黑素。褪黑素是一种身体在晚间会自然生成的激素,可以帮你调整睡眠周期。褪黑素同时也是一种非处方补剂。每个人对于褪黑素的敏感度不同,对你来说可能会有帮助,如果你碰巧是个睡觉和起床都比普通人晚很多的深度夜猫子的话,可能效果会更显著。

缬草。缬草是一种有轻度镇静作用的草药,可以改善睡眠。但是,市面上缬草类补剂的质量参差不齐。

处方安眠药物

处方安眠药物可能短期内可以缓解失眠,但是要注意,安眠药并不能完全解决失眠。如果用药不规范,长期以来反而会使失眠加重。最好把安眠药作为最后的备选,只在非常有限的情况下按需服用。首先要对于睡眠习惯和生活方式以及对于睡眠的态度做出改变。证据证明在针对失眠的治疗中,生活方式和行为的改变会有最显著且长期的效果。

何时就医

如果你试过的助眠方法均以失败告终,特别是当失眠已经影响到你的情绪和健康的时候,可以预约一位精神科医生或睡眠专家。尽可能向医生提供所有的相关信息,包括你记录的睡眠日记,以助评估和决策。

心理治疗 v.s. 安眠药

一般来讲,偶尔使用几次安眠药可以在短期内达到很好的效果,比如需要跨多个时区旅行,或者是术后恢复时。但请注意,安眠药无法帮你摆脱失眠,相反的,长期用药可能反而会使情况加重。

鉴于很多人都因为被挫败感和消极的念头困扰而无法入睡,认知行为治疗(CBT)可以针对这一点来治疗失眠。认知行为治疗是心理治疗的一种,通过调整你消极的观念、情绪和行为模式,来达到治疗的目的。形式可以是个体治疗,团体治疗,甚至是线上进行。哈佛医学院的一项研究证明,相比较于安眠类药物,认知行为治疗可以更有效地治疗失眠,且避免了药物治疗的风险及副作用。

(来源:helpguide.org)


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