睡不着的時候,我打開了這篇推送,後來……

作者:Silverdew 發表日期:2018-09-13 14:50:19

這是「撐篙人」計劃第 8 篇文章

全文閱讀約需 10 分鐘


失眠

——如何應對無眠之夜

作者 / Lawrence Robinson, Melinda Smith, and Robert Segal

譯者 / 西子

審校 / Karen

編輯 / Carol


你是否有過這樣的經歷,不論多疲憊都無法進入夢鄉,或者在夜半醒來就沒有辦法再次入睡,只能緊張地感受時間一分一秒地流逝?如果是的話,你不是一個人在戰鬥。失眠會讓你的精力受損,情緒不佳,也是影響白天工作能力的常見原因。慢性失眠甚至會導致更嚴重的健康問題。但是你不一定要委屈自己,忍受一個接一個的無眠之夜。通過找到可能的病因,改變日常習慣和睡眠環境,你很有可能可以擺脫失眠的困擾,舒舒服服地睡個好覺。


什麼是「失眠」?

失眠是指入睡困難或夜間睡眠難以維持,導致無法通過睡眠恢復體力,清醒頭腦。睡眠需求量因人而異,因此衡量失眠症的標準為睡眠的質量以及醒後的個人感覺,而不是簡單的睡眠時間或者入睡的速度。就算你每天晚上在床上休息的時間長達八小時,如果你白天仍然疲乏睏倦的話,你仍然可能在被失眠困擾着。

失眠的確是最常見的睡眠障礙,但這並不意味着它是一個獨立的病症。更準確地說,失眠應該被認為是其他健康問題的症狀。對於不同的個體,造成失眠的原因是不同的。簡單到只是白天多喝了幾杯咖啡,複雜到因為某些潛在的疾病,或者因事務繁忙,壓力太大而影響睡眠。

好在大部分情況下,有很多簡單的方法可以幫你解決睡眠問題,只需要你自己做出一些調整,甚至不需要依靠專業人士的幫助,也不需要用藥。

失眠症狀:

  • 即使感到累也很難入睡;

  • 夜間頻繁醒來;

  • 夜間一旦醒過來就很難再次入睡;

  • 起床後仍然昏昏欲睡;

  • 必須要靠安眠藥或酒精才能入睡;

  • 早上醒的很早;

  • 白天睏倦,疲乏,易怒感;

  • 白天難以集中注意力。



失眠的原因:搞清楚你為什麼睡不着


為了徹底告別失眠,你要像個偵探一樣,尋找蛛絲馬跡,找出造成你失眠的元兇。接近一半的失眠都可以歸因到壓力,焦慮和抑鬱等情緒問題。同時,你白天的生活習慣,睡眠習慣和身體健康情況也會影響睡眠。儘量找出所有的可能原因。一旦確定了元兇,你就可以根據自己的情況確定一個解決方案。

  • 你是否感覺到情緒緊張,壓力很大?

  • 你是否陷入了抑鬱情緒?或者感覺情緒淡漠,甚至感到生活無望?

  • 你是否長期被焦慮或擔心的情緒困擾?

  • 最近有沒有發生對你打擊比較大的事件?

  • 你是否在服用任何可能影響睡眠的藥物?

  • 你是否患有任何會影響睡眠的疾病?

  • 你的睡眠環境是否足夠安靜,舒服?

  • 你是否儘量每天按時上床和起床?

 

可能造成失眠的常見心理因素和健康問題


有時失眠僅僅會維持短暫的幾天,然後便自行緩解,特別是在病因顯著而短暫的情況下,比如為自己即將要做的演講感到緊張,和深愛的人分手,或者要倒時差。而有些情況下,失眠也可能會頑固不消。慢性失眠往往會由以下的心理或生理因素導致。

焦慮,緊張和抑鬱情緒:情緒問題是造成慢性失眠最常見的原因。反過來,睡眠質量差也會加重以上的情緒。其他可能的心理因素可能有憤怒,憂慮或悲痛情緒,雙相情感障礙以及負性事件造成的心理創傷。解決這些潛在的病因對於緩解失眠非常重要。

健康問題或身體疾病:很多健康問題和疾病都可以引起失眠,其中包括哮喘、過敏、帕金森病、甲狀腺機能亢進、胃酸返流病、腎臟疾病以及癌症。慢性疼痛也是造成失眠的一個常見情況。

藥物使用:很多處方藥會影響睡眠,比如一些抗抑鬱藥,治療ADHD的中樞興奮劑、腎上腺皮質激素類藥物、甲狀腺激素、抗高血壓藥以及一些避孕藥。常見的可影響睡眠的非處方藥有含有酒精的抗感冒抗流感藥物、含有咖啡因的止痛藥、利尿劑以及某些減肥藥。

睡眠障礙:失眠本身是睡眠障礙的一種,但有時也可能是其他的睡眠障礙的症狀之一,包括睡眠呼吸暫停(sleep apnea),不寧腿綜合徵(restless legs syndrome)以及由時差或者夜班造成的晝夜節律紊亂。

 

從生活習慣入手改善睡眠

雖然解決潛在的身心健康問題對於緩解失眠非常重要,但往往不能徹底地解決問題。你可能需要審視一下自己的生活習慣。有時候你覺得可以改善睡眠的一些行為反而會加重失眠。

舉個例子,為了能睡個好覺,你可能專門去開了一些安眠藥,或者每次睡覺前都會小酌一杯。但長期使用這些方法助眠可能會進一步影響到你的睡眠。你也可能會在白天喝大量的咖啡以維持清醒,結果晚上仍然很難入睡。其他可能會造成你晚上睡不好的生活習慣還有許多,例如睡眠時間不規律、白天小睡、睡前高糖高熱量飲食、運動量不足或者睡前運動等等。

一方面,這些不良的生活習慣會導致或加重失眠,另一方面,如果睡眠質量太差,這些習慣往往很難被糾正,如此往復,形成惡性循環,仿佛永遠睡不醒。

很多時候,對不良生活習慣進行有效的調整就足以讓你完全擺脫失眠。你的身體可能需要幾天來適應,但是健康的習慣一旦形成,你就可以享受夜夜安眠了。

圖:失眠的惡性循環

如果你覺得很難找出需要糾正的習慣的話:

你可能會因為習以為常而忽視一些根深蒂固的不良習慣。例如對於有些人來說,喝咖啡,飲濃茶往往在不經意間降低了他們的睡眠質量,很多人也不會把每晚必飲的那杯葡萄酒和自己的失眠聯繫起來。試着養成寫睡眠日記的習慣,持續的記錄可以幫你精確地指出造成失眠的元兇。


普通的床褥不用多說,相信大家對此都有一定的了解,和普通床褥相比較來說,選擇使用三摺床褥的顧客偏少一點。其影響因素也比較多,不僅僅和不同種類床褥的功能和特性有關,與消費者的個人需求關係也十分密切

改善睡眠環境和睡眠習慣

安靜,舒適的睡眠環境和令人放鬆的睡眠習慣可謂是抗擊失眠的兩大利器,兩者都可以顯着地提高睡眠質量。確保卧室安靜,黑暗,涼爽。噪音,光亮,過高或過低的室溫,還有不舒服的床墊和枕頭,都會影響睡眠。可以嘗試用手機或音響播放白噪音,或者使用降噪耳塞來降低外界的噪音;適當地開窗或打開風扇,讓房間裏空氣流通,維持宜人的室溫;遮光窗簾或者眼罩可以把日光和環境光線隔絕在外。挑選床墊,床褥和枕頭的時候,最好去親身體驗後選出最適合自己的材料和軟硬程度,從而在保證舒適度的同時,給自己的身體提供足夠的支撐。

堅持規律睡眠。聽從你自己生物鐘的安排,儘量保持同一時間上床睡覺,按時起床,周末也要如此。早上就算感到疲憊,也要堅持按照習慣中的時間起身洗漱,開始新的一天。這樣的話你就可以逐漸調整回自己正常的睡眠節律。

睡前遠離電子產品至少一小時。電子螢幕的藍光會影響體內褪黑素的產生,讓你難以產生睡意。所以,與其盯着電視螢幕或者反覆瀏覽手機,平板和電腦,不如做一些可以幫助你放鬆的事情,可以看看書,或者聽一些輕柔的音樂。

避免有刺激性或會誘發緊張情緒的活動。這包括刷微博,朋友圈等社交媒體,有關重大事件的討論,與另一半或者家裏人爭吵,以及加班工作。這些事可以等到第二天早上做,夜晚最重要的是保證你的睡眠。

避免日間小睡。白天小睡太多可能會導致晚間難以入睡,如果你覺得自己的確需要休息,把時間限制在30分鐘內,並且最好在下午3點前進行。

睡前應避免:


喝太多水。隨着年齡增大,起夜會逐漸變成一件很麻煩的事。睡前一小時內不要喝水,多排尿,這樣就可以減少夜間起床如廁的頻率。


酒精。睡前小酌可能可以幫你放鬆下來,更容易入睡,但是一旦酒精在你的體內經過代謝,這陣作用過去了,你很容易會在夜半醒來,進而導致睡眠周期被打亂。

過於豐盛的晚餐。儘量提早晚飯的時間,並且在睡前兩小時內避免油膩、高熱量的食物。酸或辣可能會讓你胃不舒服,甚至是反酸燒心,這些都可能讓你更難以入睡。

咖啡因。美國睡眠醫學會(American Academy of Sleep Medicine)建議睡前六小時內儘量避免一切含咖啡因的飲料。對於咖啡因比較敏感的人群,這一時間可能需要更長。


緩解令你失眠的焦慮情緒

越是睡不着,失眠的想法往往越會陰魂不散地纏着你。你可能一想到要上床睡覺就會害怕,因為你知道自己很有可能會翻來覆去到凌晨兩點都合不上眼,或者你可能第二天有特別重要的事情要做,如果睡不足八個小時,你能打保票這件事一定會搞砸。但是這樣交織的期待和恐懼往往會加重失眠。入睡前的過度憂慮(不論是因為擔心失眠還是擔心自己第二天會有多疲憊)會導致你的腎上腺素水平驟升,不經意間,已經在被窩裏的你又一次完全清醒了。

普通的床褥不用多說,相信大家對此都有一定的了解,和普通床褥相比較來說,選擇使用三摺床褥的顧客偏少一點。其影響因素也比較多,不僅僅和不同種類床褥的功能和特性有關,與消費者的個人需求關係也十分密切

學會有意識地建立床與睡眠,而非失眠的聯繫

如果對於能否入眠的憂慮導致你夜晚情緒緊張,無法放鬆,可以嘗試以下的辦法。其目標是訓練你的身體意識,建立起床與睡眠的聯繫,並排除其他情緒的干擾,特別是挫敗感和焦慮感。

把卧室留給睡和性。既然是只留給睡覺和纏綿的地方,就不要用來工作了,同時也避免在床上看電視、用電腦。最終的目的是幫你在卧室和睡眠之間建立緊密的聯繫,從而讓你的身體和意識在進入卧室的一刻起,就知道是時候該睡覺了。

保證目光所及之處看不到鐘錶。睡不着的時候焦慮地看着分針和秒針滴滴答答地跳過,或者忍不住去想鬧鐘響起的時候你會有多疲憊,兩者都會百發百中地讓你一夜無眠。你當然可以設鬧鐘,但是一定確保你躺在床上的時候看不到任何顯示時間的裝置。

睡不着的話,就暫時起床。不要強迫自己入睡,翻來覆去只會加重你的焦慮情緒。睡不着就起身做點別的事情,離開卧室,干點什麼事情幫助自己放鬆,比如閱讀,喝一杯熱熱的花草茶,泡個熱水澡。等再次感到睡意的時候,再回床上睡覺。

直面助長失眠的擔憂與多慮

另外一個很有效的策略是糾正那些加重你的失眠問題的負面思維,它們很可能在潛移默化之間逐漸形成,而你甚至未能察覺。關鍵是要準確地識別那些自我挫敗的想法,然後用更合乎實際的觀念取代它們。

自我挫敗的想法

助眠的回擊

不切實際的期望:我就應該像一個正常人一樣每天晚上都睡得特別香。我不應該睡不着的!    

很多人都會時不時在睡眠方面遇到困難。只要多加練習,我會睡得着的。 

誇大事實:每天晚上都這樣,天哪,看來今天晚上又是一個痛苦的無眠夜。    

每天晚上的睡眠狀態都是不同的,有時候我睡不好,但有的時候我的確能睡得好一點。

小題大做:如果我睡不夠,明天的工作報告一定會做得很差,我的工作就保不住了。

就算很疲倦,我也能做好明天的工作報告。就算今天晚上睡不着,躺在床上還是可以讓我休息放鬆一下。 

無望感:我再也不可能好好地睡上一覺了,我已經束手無策了。   

 失眠的問題是可以被解決的,如果我不去擔心這麼多,着重於積極的解決方法,我就能打敗它。 

盲目預言:我得用一個小時才能睡着,肯定會這樣。

今晚會發生什麼我是沒辦法預測的。如果我試試已經學到的那些方法,說不能睡得更快一點。 


記住,學會消除憂慮情緒的過程需要時間和練習。模仿以上的清單,把自己的消極思想記錄下來,然後想一想你可以如何去反駁,從來列出你自己的單子,這樣可能會很有用。這些想法出現的頻率之高可能會超出你的想像。保持耐心,如果你需要的話,也可以尋求他人的幫助。

如果應對失眠造成的睡眠中斷

很多被失眠困擾的人群可以順利地入睡,但是會在半夜醒來,然後便很難再次入睡,結果只能睜眼到天亮。如果你符合以上的描述,以下的建議可能會對你有幫助。

避免焦慮。這一點可能看起來比較難,但是儘量不要因為睡不着太過緊張,因為你的緊張情緒只會讓你的身體更加清醒。把注意力放到你身體的覺知上,或者進行一些呼吸訓練,把焦慮情緒拋到一邊。深吸一口氣,再緩慢地呼氣,一邊深呼吸一邊大聲喊出來或者默念「啊——」,如此重複。

把放鬆作為你的目標,而不是睡覺。如果你覺得再次入睡很困難,試試幾個放鬆練習,例如引導想像,漸進式肌肉放鬆,或者冥想,這些都可以在你還躺在床上的時候進行。雖然放鬆不能代替睡眠,但是仍然可以幫你的大腦和身體恢復精力。

通過輕揉耳朵和動眼運動進一步放鬆。輕輕地揉搓耳朵上方的神門穴可以幫助你恢復平靜,放鬆心情。另一個很簡單的助眠方法是閉上眼睛,緩慢地向上向下轉動幾次眼球。

平靜的、非刺激性的活動。如果你保持這樣清醒已經超過20分鐘了,可以起身做點什麼,選擇一個平靜的、不劇烈的活動,比如拿一本書來讀。保持比較暗的光線,避免電子螢幕的刺激,以免讓你的身體以為已經是起床時間了。

把憂慮和頭腦風暴推後。如果你晚上醒來的時候正為什麼事情憂心,可以把這件事簡單地在紙上記下來,第二天再去思考怎麼解決,畢竟這樣更省力一些。同樣的,如果你因為某個特別棒的想法興奮到睡不着,寫下來,繼續睡,告訴自己今晚好好睡的話第二天才可以更高效地思考。

可以助你重新入睡的放鬆練習

腹式呼吸。進行一些大幅度的深呼吸幫助自己放鬆,不僅利用你的胸腔,同時讓腹部,下背部,肋骨參與進去。閉上眼睛緩慢而深度的呼吸,確保每次呼吸都比上次要深那麼一點。鼻子吸氣,嘴巴呼氣。

漸進式肌肉放鬆。找一個舒服的姿勢,從腳部開始,盡力讓肌肉緊張並保持,從1默數到10,然後放鬆。從腳到頭收緊並放鬆每個肌肉群,循序漸進。

正念冥想。平靜地坐着或者躺下,把注意力放到自然的呼吸運動,去注意你的身體此時此刻的感覺。靜靜地觀察自己的想法和情緒來來往往,不要去進行評判,但是隨時保持對於呼吸和身體的關注。

謹慎服用睡眠補劑和安眠藥

如果你晚上總是翻來覆去睡不着,你可能會忍不住想去用一點助眠的藥。但是在用藥之前,有一些信息你一定要了解到。

針對失眠的膳食補充劑

市場上有很多膳食和中藥補劑自稱可以促進睡眠。雖然商家會用「天然」一類的形容詞,但是你要知道這樣的補救措施也會有副作用,也可能會和你正在服用的藥物和維生素互相作用。如果需要了解詳情,可以詢問你的醫生或者藥劑師。

雖然沒有完全的證據可以證明這樣的替代療法的效果,但是你也可能會發現其中的一些會非常有效。褪黑素和纈草是現在被廣泛接受的可以有效緩解失眠的兩種補劑。

褪黑素。褪黑素是一種身體在晚間會自然生成的激素,可以幫你調整睡眠周期。褪黑素同時也是一種非處方補劑。每個人對於褪黑素的敏感度不同,對你來說可能會有幫助,如果你碰巧是個睡覺和起床都比普通人晚很多的深度夜貓子的話,可能效果會更顯著。

纈草。纈草是一種有輕度鎮靜作用的草藥,可以改善睡眠。但是,市面上纈草類補劑的質量參差不齊。

處方安眠藥物

處方安眠藥物可能短期內可以緩解失眠,但是要注意,安眠藥並不能完全解決失眠。如果用藥不規範,長期以來反而會使失眠加重。最好把安眠藥作為最後的備選,只在非常有限的情況下按需服用。首先要對於睡眠習慣和生活方式以及對於睡眠的態度做出改變。證據證明在針對失眠的治療中,生活方式和行為的改變會有最顯著且長期的效果。

何時就醫

如果你試過的助眠方法均以失敗告終,特別是當失眠已經影響到你的情緒和健康的時候,可以預約一位精神科醫生或睡眠專家。儘可能向醫生提供所有的相關信息,包括你記錄的睡眠日記,以助評估和決策。

心理治療 v.s. 安眠藥

一般來講,偶爾使用幾次安眠藥可以在短期內達到很好的效果,比如需要跨多個時區旅行,或者是術後恢復時。但請注意,安眠藥無法幫你擺脫失眠,相反的,長期用藥可能反而會使情況加重。

鑒於很多人都因為被挫敗感和消極的念頭困擾而無法入睡,認知行為治療(CBT)可以針對這一點來治療失眠。認知行為治療是心理治療的一種,通過調整你消極的觀念、情緒和行為模式,來達到治療的目的。形式可以是個體治療,團體治療,甚至是線上進行。哈佛醫學院的一項研究證明,相比較於安眠類藥物,認知行為治療可以更有效地治療失眠,且避免了藥物治療的風險及副作用。

(來源:helpguide.org)


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